DASH DIET क्या होती है (Dash Diet in Hindi)

इस ब्लॉग में हम ऐसे ऐसी कुछ Diet के बारे में बात करेंगे करेंगे जिससे आपका Blood Pressure कंट्रोल किया जा सकता है | वह भी कुछ संतुलित Diet फॉलो करके,इस Diet का नाम है Dash Diet

Dash Diet क्या है और डॉक्टर इसे Best Diet में से एक क्यों कहते हैं?

यह Diet आपकी overall conditions में सुधार करने का सबसे प्रभावी तरीका है।

National Institute of Health के अनुसार, इसे “वजन घटाने की प्रभावशीलता” में 5 में से 3.3 और स्वास्थ्य उपयोगिता में 5 में से 4.5 अंक मिले।

डैश Diet एक आसान, सुरक्षित और उपयोगी Plan है। इससे आप बेहतर महसूस करते हैं और अतिरिक्त वजन को भी कम कर सकते हैं, वह भी भूखे और डाइटिंग करे बिना। Dash Diet Reduce करता है Blood Pressure को| यह High blood pressure वाले लोगों में blood flow को कम करने के लिए विशेष रूप से विकसित Diet है। 

यह Blood Pressure कंट्रोल करने के साथ-साथ हमारी Insulin Resistance को भी मजबूत बनाता है |

 

DASH Diet क्या होती है? (Dash Diet in Hindi)

DASH अंग्रेज़ी का एक टर्म है, जिसका फुल फॉर्म होता है, ‘Dietary approach to stop hypertension’. इसका मतलब है, ‘खानपान के ज़रिए हाइपरटेंशन को रोकने की एक कोशिश’. ये खानपान के बारे में एक प्लान है, जिसे ब्लड प्रेशर को कम करके हाइपरटेंशन को रोकने या उसका इलाज करने के लिए US Institute of health ने ख़ास तौर से design किया है.

 

क्या है Dash Diet? (Dash Diet in Hindi)

Dash Diet balance करता है हमारी बॉडी के जरूरी Nutrients और Minerals जैसे Calcium, Potassium, Protein तथा Fibre जो कि responsible होती है Brain तथा  Body के सारे Organ Function के लिए | यह हमारी Skin और Hairs की Condition को और  को भी Improve करती है|

https://www.youtube.com/watch?v=FOOygh-llMQ&t=43s

 

क्या खास है इस Diet में ? (Dash Diet in Hindi)

इस Diet में आपको सारे Nutrients और Minerals monitor करने की जरूरत नहीं पड़ती| आपको सिर्फ अपना Salt intake कम करना पड़ता है और अपने भोजन में निर्देश अनुसार कुछ बदलाव करने पड़ते हैं |

खास तौर पर Fruits, Vegetables, Grains, Protein rich food और Dairy Products| आज कल की Trendy Diet से Dash काफी अलग है | यह एक तरह का Complete life style change है, उन लोगों के लिए है जो जीवन भर अपनी eating habits में सुधार लाना चाहते हैं | इसमें किसी तरह का ना तो परहेज है ना किसी तरह की Dieting | इसमें आप अपनी सारी Dishes बहुत आराम से ले सकते हैं |

आपको सिर्फ कुछ बातों का ध्यान रखना है 

आपको खाने की quantity से ज्यादा उसकी quality पर ध्यान देना है

आपको कम से कम 2 Litre fuild per day लेना है | Ideally यह होना चाहिए Normal Water या Green Tea | आपको 4 Cup से ज्यादा Green Tea नहीं लेनी है|

आपको दिन में कम से कम 5 times खाना खाना है | आपको एक Serving में 260 Gram से ज्यादा मात्रा में खाना नहीं लेना है | इससे बेहतर होगा आप कम हिस्से में खाएं और ज्यादा बार खाए|

 आपको अपनी daily calorie intake भी कम रखनी है| यह 2000-2500 पर Day होनी चाहिए

अगर आप कोई मिठाई खा रहे हैं तो आपको उसे भी कम करना होगा | देखिए आपको मिठाई खाना बंद नहीं करना है बल्कि आप इसे 5 times a week तक कर सकते हैं |

अब खाने में ज्यादा -Cereals, Seeds, Beans, Lean, Meat, Vegetables, वगैरह की Intake ज्यादा करें

आपको  Soda और Alcohol को Avoid करना है क्योंकि बहुत ज्यादा मात्रा में लिया गया Alcohol आपके Blood Pressure को बढ़ा देता है जो आगे चलकर आपके Liver part और Brain को नुकसान पहुंचाता है|

Snacks – आप Limit कर सकते हैं 3 से ज्यादा नहीं अपने meals के बीच में, लेकिन आप से तभी खा खाए जब आप भूखे हैं, बोर नहीं 

आपको यह ध्यान रखना है कि तंबाकू और सिगरेट का सेवन निषेध है |

आपको अपने खाने की मात्रा में Salt की मात्रा सिर्फ दो से तीन चम्मच रखनी है पूरे दिन के अंतराल में|

 

 आप क्या खा सकते हैं-

 Dash Principles के हिसाब से आपको अपनी  Diet Plan करनी होगी |आपको अपने Goals पहले की Decide करने होंगे | आपको Weight Loose करना है या Healthier बनना है| अगर आपको Slim होना है तो आपको अपनी Plate का Size छोटा करना पड़ेगा |

Dash Diet मैं आप क्या ले सकते हैं 

Dash Diet  का पूरा Chart  हम Video  में डाल रहे हैं|  अब चाहे तो Screenshot ले सकते हैं |

और DASH डाइट में क्या-क्या चीजें शामिल हैं?

  1. फल- सेब, संतरा, केला, Berries , खजूर, ऐप्रिकॉट. जहां तक संभव हो ताजे फल ही खाएं. फ्रोजन फ्रूट्स और कैन्ड फ्रूट्स से दूर ही रहें.
  2. सब्जियां- टमाटर, गाजर, ब्रोकली और पालक जैसी सब्जियों को डाइट में शामिल करें. यहां भी फ्रोजन सब्जियों से दूर ही रहें क्योंकि उसमें सोडियम की मात्रा अधिक होती है.
  3. दूध, cheese , दही, छाछ आदि खरीदते वक्त Low Fat Dairy के ऑप्शन पर जाएं.
  4. ब्रेड, सीरियल, पास्ता, इस तरह के साबुत अनाज वाली चीजें खाएं.
  5. बादाम, अखरोट जैसे नट्स. इसके अलावा दालें, राजमा, काबुली चना, सूरजमुखी के बीज आदि का सेवन करें.
  6. कम चर्बी वाले मीट और पोल्ट्री आइटम के साथ ही मछली भी खा सकते हैं.
  7. इसके अलावा ऑलिव ऑइल, मसाले आदि को भी अपनी डाइट का हिस्सा बनाएं. लेकिन ध्यान रहे कि इसमें सोडियम की मात्रा कम हो.

इन सभी चीज़ों में क़ुदरती तौर पर नमक या सोडियम, सैचुरेटेड फैट और कोलेस्ट्रॉल कम होता है, जोकि ऐसी चीज़ें हैं कि अगर इन्हें ज़्यादा खाया जाए तो शरीर का ब्लड प्रेशर बढ़ा सकती हैं.

क्या न खाएं (Dash Diet in Hindi)

कैंडी, कुकीज, चिप्स, सॉल्टेज पीनट, सोडा, चीनी से भरपूर ड्रिंक्स या फ्रूट जूस, पेस्ट्री, तले-भुने स्नैक्स आदि का सेवन बिल्कुल न करें.

एक अहम बात, खानपान में कोई भी बड़ा बदलाव करने से पहले अपने डॉक्टर और नुट्रीशनिस्ट की सलाह ज़रूर लें| हो सकता है कि आपकी कुछ दवाओं और दूसरी मेडिकल कंडीशन की वजह से आपके खानपान पर कुछ पाबंदियां हों| जैसेकि अगर आपको किडनी की बीमारी है, तो DASH Diet शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से ज़रूर पूछ लें| ऐसे मामले में आप अपनी Health टीम के साथ मिलकर अपने लिए ऐसा Diet प्लान तैयार करें, जो ख़ास आपकी नुट्रीशनल ज़रूरतों को पूरा करने के लिए फ़िट हो.

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